Tüm yıl boyunca tüm kadınların korktuğu bir şey oldu: Tatile hala 30 gün vardı ama yaz aylarında “azalmaya” başladığından bu sayı değişmedi. Fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları ayda 10 kilo vermeyi biliyorlar (ve bu gerçekçi mi?). Evet, pek çok ikramdan vazgeçmeniz ve sonunda (yorulmadan) egzersiz yapmanız gerekiyor - ama mayoyla fotoğraf çekmek için ne yapmazsınız!
Geleceğiniz böyle görünüyor: Etkili kilo kaybı için altı temel kural
Diyet yapmadan kilo vermek, doğru beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz de yaparsanız mümkündür. Ancak mucizevi tozlara, tabletlere ve yamalara güvenmemelisiniz. İncelemeler, bu tür ürünlerden yararlanan tek kişinin, kadınların güveniyle kendilerini zenginleştiren üreticileri olduğunu garanti ediyor.
Ancak yalnızca diyetinizi değiştirmek yeterli değildir. Altı "demir" kuralı ezberlemelisinizhiçbir koşulda değiştirilemez.
Yetkili içme rejimi
Herhangi bir diyet, katı mono diyetlerden veya "kötü" diyetlerden (Fransız, karabuğday, Japon diyeti) PP'ye kadar değişen bir su rejiminden oluşur.
Su dengesinin özü basittir: Günde 1,5 litre temiz su için. Ofis soğutucusundan soğuk su alın, şişelenmiş içme suyu satın alın (maden suyu bile olabilir, ancak gazsız), ev filtresinden su için.
Önemli:
- Suyu çay, kahve ve kompostolarla değiştirmeyin (yani bu tür içecekler yasak değildir, sadece “kendinizi şımartın”);
- ne kadar uzunsanız, o kadar fazla su içmeniz gerekir - ortalama şekilli bir bayan için 1,5 litre miktar tasarlanmıştır ve örneğin uzun boyluysanız günlük norm 2 litreden başlamalıdır;
- Sabah ilk bardağı aç karnına için (içine 2-3 damla limon suyu veya elma sirkesi damlatın - bu metabolizmayı hızlandırır); Bir bardak (veya en az yarım bardak) içmelisiniz - kesinlikle bir kerede çok fazla su içmeye çalışmayın;
- Yemek yerken içmeyin; yemekten en az bir saat geçmelidir.
Diyete alternatif olarak sağlıklı beslenme
Karabuğdayın veya yeşil elmaların üzerine tek başına "oturmak" istemiyorsanız, buna gerek yoktur, ancak yine de kısıtlamalara uymanız gerekir. Onsuz ne yapmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz:Tatlılar, kızarmış yiyecekler, yağlı yiyecekler, tütsülenmiş yiyecekler veya fast food yiyecekleri pişirmeyin veya satın almayın. Ekmek, nişastalı sebzeler (patates, mısır) ve yüksek kalorili meyvelerden (muz) kaçının. Tatlı kuru meyve ve kuruyemişleri ölçülü olarak tüketin.
Tatlı olmadan yaşayamıyorsanız, bitter çikolata (Bitter Brut) alın ve sabahları kendinize 1-2 küp şeker ikram edin.
Kilo vermenin en kolay zamanı, ucuz ve aromatik sebzelerin bol ve uygun fiyatlarla bulunduğu yaz aylarıdır.
Ve bir şey daha: Marketleri yalnızca tok karnına ziyaret edin. Bu şekilde kendinizi ani satın alımlardan korursunuz (daha sonra bozulmaması için "istemediğim için" yenen ekstra ürünler).
Günlük kalori kaybının yaklaşık hesaplanması
Aktif bir yaşam için bir yetişkinin günde 1800 kcal tüketmesi gerekir. Vücuda girdikçe yanlarda kırışıklıklar oluşur. Daha az (hatta daha fazla) egzersiz yapanlar kilo vereceklerdir.
Beslenme uzmanları emin: Günde 700 kcal'den az tüketmeye başlarsanız, bir kilogram vücut yağı yakarsınız (fiziksel aktiviteyi değiştirmeden).
Diyetiniz için bir “hesap” düzenleyin. Bugün, dün, önceki gün ne yediğinizi ve kaç kalori yediğinizi yazın. Artık hangi yiyecek porsiyonlarının azaltılması gerektiğine, hangi atıştırmalıklardan kaçınılması gerektiğine ve hangi yiyeceklerin düşük kalorili yiyeceklerle değiştirilmesi gerektiğine kendiniz karar verin. Aylık kilo verme planı alın.
Ancak: Günlük 1200 kcal'den "yoksul" bir diyet tehlikeli kabul edilir!
“Demir” günlük rutini
- Temel öğünler (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) aynı anda yenmelidir.
- Egzersiz düzenli olmalıdır. Her gün egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa haftanın 3-4 gününü seçin ve “beden eğitimini” atlamayın.
- Her durumda rejime uyulmalıdır. İşyerinde aceleniz olsa veya arkadaşlarınız sizi bir restoranda zengin bir tatil masasına davet etse bile, bunu ihlal etmeyin.
Unutmayın: Bu yalnızca geçicidir, yalnızca bir ay dayanmanız gerekir! Ancak pek çok kişi 30 gün içinde bu rejime alışır ve bunu rutin haline getirir (kendi vücudunu memnun etmek için).
Hareket sadece yaşam değil aynı zamanda uyumdur
Sıkı bir diyet uygulamaya karar verseniz bile, bu hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Ayrıca egzersiz kasların sıkılaşmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
Bir fitness kulübünde egzersiz yapamıyorsanız:
- Bunu bir alışkanlık haline getirin kısa jimnastik ısınma egzersizleri (Her saat başı masanızdan kalkıp çömelin, el hareketleri yapın ve okulda öğrendiğiniz egzersizleri hatırlayın.)
- aşık olmak Akşam yürüyüşleri temiz havada (iyi uyku hoş bir bonustur);
- Kısa yolculukları (toplu taşımada 1-2 durak) yürüyerek “koşularla” değiştirin.
- daha sık dışarı çıkmak evde (yeri yıkamak omuz ve kol kasları için bir egzersizdir).
“Başlangıç”ı kaydedin ancak kayıt tutmayın
Kilo vermeye başladığınızda, kendi parametrelerinizi bir mezura ile ölçün ve kendi kilonuzu kaydedin. “Kontrol” kıyafetlerinizi saklayabilirsiniz (örneğin, size en uygun pantolonu bir kenara bırakın - ay sonunda size ve ailenize parametrelerinizin değişip değişmediği konusunda bilgi verilecektir). Fotoğraf çekebilirsiniz.
Ve ondan sonra... Kilo vermeyi unutun. Her 3 saatte bir tartılmanıza ve bir ölçüm bandıyla sarılıp uyumanıza gerek yok. Kendinize bir tavır takın: Sağlıklı bir yaşam tarzına başladım ve bu sayede zayıflıyorum. Ve rejimi ve diyeti ihlal etmeyin.
Ancak ayın sonunda tekrar tartılıp bel çevrenizi ölçebilirsiniz.
Bir ay boyunca düzenli spor egzersizleri
Egzersiz, kilo verme yolculuğunuzun önemli bir parçasıdır. Fitness kulübü üyeliğine ve spor kıyafetlerine para harcamanıza gerek yok; evde ve pijamalarınızla egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olan Düzenli ve bilinçli bir şekilde yapınEğitmenler tarafından geliştirilen kurallara bağlı kalarak her yaklaşımı net bir şekilde uygulayın:
- Kasları ısıtan hafif bir ısınmayla başlamalısınız (bu vücudun daha az yorulmasını sağlayacaktır);
- Tok karnına antrenman yapmayın ve antrenmandan hemen sonra masaya oturmayın (antrenmandan yaklaşık bir saat önce ve bir saat sonra yemek yemekten kaçının);
- Derslerde temiz su içmek mümkün ve gereklidir;
- Temel antrenman süresi: Her egzersiz için 2-3 set (set başına 10 ila 20 tekrar), egzersizler arasındaki aralık maksimum 2 dakikadır;
- Vücut temel yüke alışınca tekrar ve yaklaşımların sayısı artırılmalıdır.
Bir ısınma nasıl görünebilir: Kolları sallamak, yerinde koşmak, çömelmek. Belki okuldaki alıştırmalardan bir şeyler hatırlarsın. Her egzersizi en az 10 kez yapın.
Önemli: Vücudunuz antrenmana adapte değilse ve boğaz ağrınız varsa, her gün değil günaşırı antrenman yapın ve kaslarınızı dinlendirin.
Aşağıda açıklanan egzersizler sadece kadınlar için değil erkekler için de uygundur.
Düz bir karın yapın
Karın kaslarını pompalamak için 4 tür egzersiz uygundur. Sadece birini seçmek zorunda değilsiniz, hepsini yapmalısınız.
- Vücut yükselir. Sırt üstü yatın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün (“profesyonel” seçeneği – onları yukarı kaldırın ve dizlerinizi yere paralel olacak şekilde bükün). Başınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın (çeneniz göğsünüze değecek şekilde).
- Yan tahta. Yanınıza yatın ve dirseğinize yaslanın. Vücudunuzu düz bir şekilde kaldırın, kendinizi yalnızca dirsekleriniz ve ayaklarınızla destekleyin. 30 saniye kadar bu şekilde durduktan sonra taraf değiştirin.
- Mekik (Bu seçenek diyastazda kontrendikedir). Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında tutun, vücudunuzu kaldırın ve sağa ve sola döndürün. Dirseğinizi dizinize doğru uzatın. Her hareketin sonunda sırtınızı yere indirmeyin.
- tekne: Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde yüz üstü yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Böyle yalan söyle. Kollarınız öne doğru uzatılabilir.
Uylukları ve kalçaları eğitin
Bu tür egzersizler mide ve uylukların sıkılaşmasına ve selülitten kurtulmanıza yardımcı olur. Güzel bir bonus: Bir aylık antrenmanın ardından bacaklarınız hafifleyecek ve merdiven çıkarken oluşan nefes darlığı ortadan kalkacak.
- Kalça köprüsü. Sırt üstü uzanın (bacaklar bükülmüş, yerde duruyor), ellerinizi yere koyun, kalçalarınızı kaldırın ve kalçalarınızı gerin. Sırtınızı düz tutun.
- Kalçalarınızı geriye doğru sallayın. Dizlerinizi ve dirseklerinizi yere koyun (sırt düz). Bir bacağınızı uzatın ve mümkün olduğunca geriye ve yukarıya getirin. Bacağınızı bu şekilde tutun ve yerine geri getirin. Bacağını değiştir.
- Kalça çevirisi. Yan tarafınıza uzanın, sağ eliniz ve sol bacağınız bükülü olacak şekilde kendinizi yere destekleyin, sağ bacağınızı uzatın ve yere paralel fakat hafifçe yukarı doğru kaldırın. Bacağını indir.
- Uygun ağız kavgası. Şaşıracaksınız ama aynı zamanda çömelebilmeniz de gerekiyor.
Kol kaslarının sıkılaştırılması
Bu tür egzersizler yalnızca kollarınızı sıkılaştırmakla ve bicepslerinizin çirkin bir şekilde sarkmasını engellemekle kalmaz, aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzını seviyorsanız sırtınızın rahatlamasına da yardımcı olur.
- Diz şınavları. Yatma pozisyonu alın ve dizlerinizin üzerinde kendinizi destekleyin. Ellerinizi üst göğsünüzün altında, omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Bir bacağınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizle itin. Aynı zamanda hem karın kasları hem de kalçalar gergin olmalıdır. Ağırlığınızı yalnızca ellerinizi kullanarak desteklemek zorsa dizinizi kullanarak yardımcı olabilirsiniz.
- tırmanma tahtası. Kollarınız uzatılmış halde plank pozisyonunda durun (sırtınız bükülmeden sürekli bir çizgi oluşturur). Bir bacağınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin. Orijinal konumuna geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Dambıl yanal kaldırmaları. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Her iki dirseğinizi de bükün ve avuçlarınızda tuttuğunuz dambıllar başınızın üzerinde buluşacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu arada: Yeni başlayanlar bu egzersizi dambıl olmadan da yapabilirler.
Esneme: kas esnekliği, yarının kas ağrısını en aza indirir
Isınma, her antrenmandan sonra dinlenme aşamasının başlangıcıdır. Bu tür egzersizler kasları gerer ve doğal şekline döndürür, böylece onları egzersiz sırasında biriken laktik asitten mahrum bırakır.
30 gün boyunca yemek
Sizi açlık grevine teşvik eden aptal tavsiyelere boyun eğmeyin. Her şey mantıklı görünse de: Bir kişi yemek yemezse vücut yağını kaybetmek zorunda kalır. Ama – şimdilik, şimdilik! Açlık grevi sona erdiğinde ise böyle bir metamorfozdan korkan vücut, zor günlerin tekrar geleceği korkusuyla aldığı her besini yağ olarak depolamaya başlar.
Beslenme uzmanlarının gerçek tavsiyeleri ısrar ediyor:
- yemeliyim parçalara ayrılmış (küçük ama sık porsiyonlar);
- Otuz günlük bir süre boyunca tekli diyetlere kapılmamalısınız - tüm temel besin gruplarını içeren dengeli bir menü oluşturmak daha iyidir;
- Yüksek kaliteli yiyecekler yemelisiniz (hayır - aşırı yağlı fast food, evet - taze, taze hazırlanmış yemekler);
- Okurken veya film izlerken dikkatiniz dağılmadan, yavaş ve uzun süre çiğnemeniz gerekir;
- Stresli yemek yerine, yüksek kalorili olmayan başka bir "sinir önleyici" alışkanlıkla başlayın (ağız kavgası, temizlik, bir arkadaşınızla konuşmak, yürüyüşe çıkmak).
Beslenme uzmanları da tavsiye ediyor Diyetinizdeki tuz miktarını azaltın. Tuz vücutta su (ve birçok toksin) tutar, bazen bu mineral şişmeden sorumludur, bu da terazide ekstra sayılar anlamına gelir. Çorbaları ve etleri tuzlamadan yapamıyorsanız, en azından tuzlanmış ringa balığı, konserve sebzeler, satın alınan sebze suları ve cips satın almayın (bu, tuz içeriği açısından rekor sahibidir).
Ve son olarak: alkol iştahı uyarır, bu yüzden ondan kaçınmalısınız (veya "yeşil yılan" ile iletişimi en aza indirmelisiniz).
Kahvaltı seçenekleri
- Muz parçaları veya kuru meyvelerle tatlandırılmış az yağlı süzme peynir (günün ilk yarısında kendinize az miktarda karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere izin verebilirsiniz).
- Otlar ve daikon (veya maydanoz ve domates) içeren az yağlı süzme peynir.
- Bir porsiyon haşlanmış "kuru" karabuğday, haşlanmış tavuk filetosu (veya derisiz tavuk butları), bir yaprak taze marul veya bir demet roka.
- Bir kaşık dolusu canlı zeytinyağı ile tatlandırılmış, su üzerinde karabuğday lapası.
- Bir kaşık dolusu kuru üzüm ile yulaf ezmesi (unutmayın: beyaz kuru üzümlerin kalorisi siyah olanlardan daha düşük kabul edilir).
- Sütlü yulaf ezmesi ve taze meyve (örneğin şeftali).
- Yağsız pişirilmiş sahanda yumurta + taze domates + bir dilim esmer ekmek ve bir dilim fitness peyniri.
- Jambonlu ve domatesli bir parça tahıl ekmeği (elektrikli ızgarada hazırlanabilir) + zeytinyağlı sebze salatası.
Sağlıklı bir kahvaltının temel prensibi: Karbonhidratlar. Vücudu uzun süre doyururlar, böylece çalışırken mideniz size açlıktan eziyet etmez.
Bu besinler tahıllarda, meyvelerde ve kurutulmuş meyvelerde bulunur. Bu tür yiyeceklerin kalori içeriğinden korkmayın - vücut bu kalorileri akşama kadar enerji olarak kullanır (asıl mesele, porsiyonun çok büyük olmamasıdır).
İlk atıştırmalık
- Haşlanmış yumurta + bir bardak sebze suyu (paketlenmiş meyve suyu çok fazla tuz içerdiğinden taze).
- Mozzarella + domates + fesleğen (tercihen taze, kurutulmamış).
- Az yağlı süzme peynir serpilmiş diyet ekmeği (peynir otlar ve sarımsakla karıştırılabilir).
- Peynir peyniri + 2-3 kraker.
- Kraker + taze meyve.
- Granola barları.
- Taze elma (kilo kaybı için yeşil olanları satın almak daha iyidir) + bir bardak az yağlı kefir.
- Az yağlı süzme peynir + meyveler (dondurulmuş, ancak taze daha iyidir).
Atıştırmalıkları kaçırmamalısınız - bu tür yemekler günün ilk yarısında hafif açlık hissinin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Kendiliğinden seçeneği seçseniz bile, porsiyonunuzu duraklatın ve yavaşça çiğneyin.
Öğle yemeği seçenekleri
- Soğanla haşlanmış dana eti veya tavuk ciğeri + bir porsiyon karabuğday (yağsız) + taze sebzeler.
- Yağsız balık + kuru pirinç + limon suyu serpilmiş yeşil salata.
- Mercimek çorbası + siyah ekmek + taze sebze salatası.
- Sebze güveçli Tafelspitz (zamandan tasarruf etmek için et sebzelerle haşlanabilir).
- Buharda pişmiş tavuk (derisiz) + peynirli taze domates.
- Hindi göğsü + pişmiş darı + hafif salata.
- Brokoli ile pişirilmiş az yağlı deniz balığı. Yemeğe 1-3 yaprak taze marul eklenebilir.
- Tavuklu sebze çorbası + zeytinyağlı sebze salatası.
Öğle yemeğinde servis etmeye değerEt. Bu ürünün sindirimi uzun zaman aldığından akşama kadar tok kalırsınız. Ancak yalnızca az yağlı çeşitleri seçin. Tavuk ve sığır eti sıkıcıysa tavşan, oğlak, nehir veya az yağlı deniz balığı satın alın.
İkinci atıştırmalık (öğleden sonra atıştırmalık)
- Bir bardak şekersiz doğal yoğurt.
- Bir parça siyah ekmek + bir bardak kefir.
- Haşlanmış yumurta (1 tavuk veya 2-3 bıldırcın) + taze domates.
- Az yağlı süzme peynir bir çay kaşığı bal serpilir.
- Bir bardak şekersiz yoğurt + 2-3 adet diyet tahıllı ekmek.
- Bir fincan sıcak yeşil çay + yulaf ezmeli kurabiye.
- Taze meyveler (armut, elma, şeftali, erik).
- Siyah ekmek + az yağlı peynir (aynı fitness veya Gaudette, süzme peynir, tofu).
Önemli: İkinci atıştırmalık midenizi rahatsız etmemelidir. 250 değil 200 ml'lik bir bardak alın.
Ne kadar kilo vermek istersen iste, Sıfırsız değil, yağ içeriği azaltılmış fermente süt satın almalısınız (%1, hatta %2,5). Beslenme uzmanları, vücut tarafından belirli bir süt ürününden emilen kalsiyum miktarının yağın varlığına bağlı olduğunu garanti eder. Ama bir ay boyunca böyle yemek zorundasın!
Akşam yemeği seçenekleri
- Bir porsiyon haşlanmış dana eti + herhangi bir lahana türünden salata.
- Kızarmış balık + limon suyuyla yeşil salata.
- Et güveç (kıyma veya parça, sebze, peynir).
- Az yağlı ekşi krema veya süt + taze domates ve yeşil soğan içeren proteinli omlet (domates ve biber garnitür olarak servis edilebilir veya omlete eklenebilir).
- Buharda pişmiş somon + pişmiş pirinç + taze sebzeler.
- Izgara hake filetosu veya diğer "ince balık" (yağsız) + soya soslu yeşil salata.
- Sebzeli kızartılmış balık filetosu + hafif yoğurt.
- Dana eti ve esmer pirinçle doldurulmuş biber + yumuşak peynir ve otlarla birlikte taze kiraz domates.
Akşam yemeği hafif olmalıdır (böylece dolu bir mide uykuyu engellemez). Bundan vazgeçmenin bir anlamı yok. Ancak son öğün yatmadan 3-4 saat önce yenmelidir..
Çok uzun süre oturuyorsanız ve açlıktan uyuyamadığınızı düşünüyorsanız kefir için. Ancak bir bardak su ile açlık bastırılabilir.